Há literalmente milhares de exercícios que você pode implementar em sua rotina de exercícios. Muitos optam pelos exercícios mais tradicionais, como supino, agachamento, levantamento terra, barra fixa, flexões, supino sentado, afundos, etc. Porém, algumas pessoas escolhem desviar um pouco do tradicional e implementam exercícios que muitos consideram estranhos, ridículos, inseguros, desajeitados ou simplesmente estúpidos. Não convencional, por definição, significa apenas fora do comum; abaixo estão 12 exercícios não convencionais que são benéficos para melhorar a força global, e que muito provavelmente chamará um pouco de atenção se forem feitos em uma academia grande.
Esse artigo é a respeito da exposição desses exercícios, e eu não estou de forma alguma dizendo que eles são superiores ou inferiores aos mais tradicionais. Um aviso aos leitores, alguns desses exercícios podem ser potencialmente perigosos para levantadores de peso inexperientes ou para aqueles que têm lesões pré-existentes.
1) Scotts Press
Por que fazer: Se estiver precisando de um outro exercício que vai trabalhar seu equilíbrio e força na posição de sobrecarga/arranque, este pode ser um bom complemento para o seu programa. Esse levantamento pode ser feito com uma barra, kettlebells, dumbells ou qualquer tipo de peso que você possa colocar acima da cabeça de forma segura.
O que faz: Melhora o equilíbrio, força e flexibilidade de ombro e força global e flexibilidade na posição de levantamento de peso acima da cabeça. (Parte inferior do corpo, parte superior do corpo, abdômen, exercício composto)
2) Levantamento Steinborn
Por que fazer: Não há a necessidade de uma gaiola de agachamento. Esse exercício lhe dá a habilidade de fazer um agachamento com barra livre com cargas “potencialmente” pesadas sem o uso de uma gaiola.
O que faz: Esse é um exercício que trabalha o corpo todo, já que usa todas as partes da sua musculatura através de várias posições. (Parte inferior do corpo, parte superior, abdômen, exercício composto).
3) Agachamento na Ponta dos Pés
Por que fazer: Caso esteja tendo dificuldade em desenvolver a região do seu quadríceps, você pode querer considerar adicionar o agachamento da ponta dos pés ao seu treinamento. Essa é uma alternativa à sua popular máquina extensora.
O que faz: Esse é principalmente um exercício isolado de quadríceps, mas também ajuda no fortalecimento do equilíbrio e “núcleo”. (Quadríceps, abdômen, exercício de articulação única [maior parte]).
4) Flexão nas Argolas de Cabeça Para Baixo
Por que fazer: Você pode considerar esse exercício quando as flexões normais se tornarem muito fáceis; ou você pode ser obrigado a fazê-las num treino de Cross Fit.
O que faz: Ele fortalece os ombros e tríceps, assim como se você estivesse utilizando uma tonelada de força do núcleo e do equilíbrio. (Ombros, abdômen, exercício composto)
5) Levantamento Jefferson
Por que fazer: Esse exercício pode ser usado no lugar do levantamento terra convencional; sendo comparado a um levantamento barra com mais rotação. Pode ser benéfico para aqueles que a mecânica prejudica o seu desempenho no levantamento terra mais tradicional (convencional, sumô).
O que faz: Tal como acontece com o levantamento convencional, você estará trabalhando muito de sua cadeia posterior (isquiotibiais, glúteos, lombar, parte superior das costas), assim como o abdômen, quadríceps e sua pegada. (Parte inferior do corpo, parte superior do corpo, abdômen, exercício composto)
6) Levantamento Turco
Por que fazer: Exercícios de corpo inteiro, como o levantamento terra e o agachamento, tendem a ser mais difíceis de ensinar e/ou aprender do que o Levantamento Turco. Embora eu não esteja dizendo para evitar os exercícios acima mencionados, estou dizendo que a implementação do LT em um programa de força e condicionamento pode ser uma boa ideia devido à natureza de seus benefícios.
O que faz: Como ele usa muitos grupos musculares grandes e pequenos cruzando várias articulações, pode definitivamente ser considerado um exercício de corpo inteiro. (Parte inferior do corpo, parte superior do corpo, abdômen, exercício composto)
7) Barbell Hack Squat
Por que fazer: Assim com o Levantamento Jefferson, esse exercício (que é mais levantamento terra do que agachamento), posiciona a barra atrás dos calcanhares, diferentemente do levantamento terra convencional (na frente dos joelhos). Ele pode ser vantajoso para algumas pessoas que têm dificuldade de movimento com o levantamento tradicional. A barra do peso tem uma posição de puxada semelhante à do levantamento terra; esse levantamento também coloca um pouco mais de carga na parte anterior do seu corpo, concentrando-se um pouco mais sobre os quadríceps.
O que faz: Esse é um exercício composto que envolve a maioria dos principais grupos musculares da parte inferior do corpo. A parte superior do corpo também está envolvida no levantamento; segurar-se à barra coloca carga em seus braços, ombros, pescoço e parte superior das costas. (Parte inferior do corpo, parte superior do corpo, abdômen, exercício composto)
8) Continental Clean
Por que fazer: Esse é um exercício frequentemente usado em competições de levantamento de peso. Se você treinar em uma instalação que possua uma barra forte o suficiente, é possível usar este levantamento para levar a barra até seus ombros e/ou sobre a cabeça.
O que faz: Esse é outro exercício de corpo inteiro e composto, englobando a maioria dos maiores e menores grupos musculares. (Parte inferior do corpo, parte superior do corpo, abdômen, exercício composto)
9) Supino com Pegada Invertida
Por que fazer: Ele pode ser usado como uma outra variação do seu exercício de supino tradicional. Se os problemas no pulso e ombro atormentam sua rotina de supino, esse exercício pode aliviar a pressão sobre os pulsos e ombros em relação ao supino tradicional.
O que faz: Este é um exercício composto da parte superior do corpo que utiliza principalmente seu peito, ombros e tríceps. (Parte superior do corpo, exercício composto)
10) Levantamento Terra Reeves
Por fazer: Esse levantamento pode ser utilizado como uma alternativa para o seu levantamento terra tradicional. A preparação é essencialmente como no levantamento convencional, exceto que você pega na parte exterior das anilhas (ou nas alças da anilha) em vez de na barra.
O que faz: Exercício de corpo inteiro usando os mesmos grupos musculares que um levantamento terra convencional (cadeia posterior + força de pegada). Esse levantamento também vai exigir mais flexibilidade, já que a pegada será maior que o normal. (Parte inferior do corpo, parte superior do corpo, abdômen, exercício composto).
11) Levantamento Terra com Rotação
Por que fazer: Outra adição ao levantamento terra convencional; pode não ser o preferido de muitos.
O que faz: Trabalha os mesmos músculos que o levantamento terra tradicional (músculos da cadeia posterior); também inclui músculos utilizados na rotação do tronco (oblíquos e lombar). (Parte inferior do corpo, parte superior do corpo, abdômen, exercício composto).
12) Agachamento Zercher
Por que fazer: Um dos tipos mais interessantes de agachamento para incluir em seu programa; o agachamento Zercher pode ser feito a partir do chão ou de uma gaiola de agachamento forte. Esse exercício coloca peso no corpo de forma diferente de qualquer outro agachamento (peso distribuído mais para baixo) que pode ser benéfico para melhorar a resistência global. Atenção, pode ferir seus braços conforme a carga for aumentada.
O que faz: Você estará fortalecendo a parte anterior do corpo (quadríceps, abdômen, ombros, braços) e cadeias posteriores (glúteos, bíceps da coxa, lombar, parte superior das costas) devido ao uso de seus braços e a localização da barra carregada de peso. (Parte inferior do corpo, parte superior do corpo, abdômen, exercício composto)
