O que comer antes do treino/malhar? Simplificado

O que comer antes do treino? Essa é a primeira coisa que as pessoas pensam quando decidem malhar e encarar uma rotina de exercícios físicos. O que comer para ter o melhor desempenho e conseguir os melhores resultados?

A resposta é: depende! Depende do tipo de atividade física escolhida por você, bem como do seu objetivo, da intensidade e da duração do treino.

O seu pré-treino vai depender também de como foi a sua alimentação ao longo do dia e do horário que você vai malhar. É, não é tão simples quanto parece. Se você quer alcançar o seu objetivo, tudo o que foi dito acima deve ser levado em consideração. E nem pense em treinar em jejum!

Objetivos do treino

Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, a sua refeição pré-treino deve incluir uma boa quantidade de carboidrato e um pouco de proteína magra. Acrescente, também, uma gordura de boa qualidade para te dar mais energia, como o azeite ou o óleo de coco extra virgem, por exemplo.

Existem tipos de gordura que não são adequados para refeições pré-treino e podem atrasar a digestão, o que não é interessante para quem vai treinar.

Agora, se o seu objetivo é emagrecer sem perder massa muscular, muitos nutricionistas recomendam não incluir grandes quantidades de carboidrato na refeição pré-treino, pois assim o seu organismo vai ser forçado a utilizar as suas próprias reservas como fonte de energia.

Uma boa opção é comer uma fruta com uma colher de sobremesa de mel e uma colher de sopa de aveia ou quinoa.

 

Proteína antes do exercício físico é importante. Assim que você começa a malhar, o seu organismo já precisa desses nutrientes e não seria adequado esperar o treino acabar para só então repor o que foi gasto. O que pode acontecer, no caso de carência de nutrientes no pré-treino, é o temido catabolismo muscular.

Para que isso não ocorra, aposte em proteínas no pré-treino, preferencialmente, naquelas de fácil digestão. Se você ficou na dúvida sobre qual seria a proteína ideal para enriquecer a sua refeição pré-treino, vá de Whey Hidrolisado ou Whey Isolado. Não tem erro!

Além de incluir o bom e velho aliado de todos aqueles que fazem atividades físicas, o suplemento BCAA.

O que comer antes de malhar?

Fato é que, se você vai treinar, você tem que se alimentar adequadamente. O ideal é que você coma, pelo menos, 30 minutos antes de começar a malhar. 30 minutos é o tempo mínimo para que o seu organismo já tenha feito a digestão da sua refeição pré-treino.

Menos do que isso, a digestão pode não estar completa e você pode passar mal durante o exercício ou sentir-se “cheio” e não render como gostaria. Feita a digestão, o seu organismo absorveu os nutrientes que você precisava e o seu estômago já estará vazio.

Não se esqueça de se hidratar durante a atividade física. Mas não beba muito líquido, porque também pode te deixar enjoado ou atrapalhar o treino, pois sentirá vontade de urinar. Especialistas dizem que 200ml de água ou isotônico é a quantidade ideal a ser ingerida durante o treino.

Dicas de lanches pré-treino

Agora vamos às dicas de lanches pré-treino para você variar o seu cardápio! Acredito que ninguém aí consiga ficar tomando shake de banana com Whey para sempre, né?

Os shakes são uma ótima opção, pois são rápidos e práticos de fazer. Dá para variar bastante os sabores, se você tiver criatividade. Varie sempre o líquido e as frutas. Como opções de líquidos, temos:

• o tradicional leite desnatado
• suco de uva
• suco de cranberry
• água de coco natural
• os leites vegetais, como o de arroz, amêndoa, aveia e o de soja

Acrescente uma das seguintes opções:

• banana + maçã
• morango + açaí
• banana congelada + morango congelado
• abacaxi + côco
• abacate
• banana congelada + blueberry (mirtilo)
• mamão papaya

Acrescente, ainda, um dos seguintes complementos:

• farinha de coco;
• cacau
• farinha de uva
• farinha de linhaça
• farinha de aveia
• farinha de quinoa
• goji berry
• chia

Não esqueça da fonte de proteína adequada ao seu objetivo!

Outra opção de pré-treino

Outra opção de pré-treino são chips de batata doce (assados) + uma dose de Whey ou um punhado de mix de castanhas (castanha do Brasil, castanha de caju, macadâmia, baru, amêndoa, avelã) + salada de frutas e uma dose de Whey.

Essas opções são ótimas para quem vai direto do trabalho para a academia. Você pode preparar os chips de batata doce e a salada de frutas em casa e levar para o trabalho em uma vasilha. Se gostar, acrescente canela às frutas.

Mais uma opção de pré-treino bastante saborosa e completa: 2 torradas integrais 7 grãos com ovo mexido ou cozido picado + abacate cortado em cubos pequenos. Tempere com um pouco de sal, pimenta e azeite. Acrescente tomate, se quiser.

Dica para ganhar massa muscular

Por fim, segue uma dica valiosa para ganhar massa muscular. Prestem atenção a esses alimentos! Inclua-os na sua dieta.

Eles possuem características importantes para a manutenção da saúde do tecido muscular e contribuem para o aumento da energia durante o treino.

São eles:

• carne vermelha magra
• peixe
• espinafre
• ovo
• batata doce
• azeite de oliva extra virgem
• queijo cottage
• iogurte grego
• arroz integral
• frango

Repense o seu pré-treino. Comer antes de malhar ajuda a evitar a fadiga muscular, a perda da massa magra e a evitar, também, a queda dos níveis de açúcar no sangue, o que pode levar a tonturas e mal-estar.

Então: o que comer antes do treino? Prefira sempre proteínas magras e carboidratos complexos. Não se esqueça de consultar um profissional especializado para te orientar. Assim, você estará mais perto de atingir os seus objetivos.